女人我最大

　　“如果不是在練瑜伽，就是在去瑜伽館的路上。”有人這樣形容都市女性對瑜伽的熱衷。放松、舒緩、平衡，瑜伽帶來了一種內外兼修的生活方式。但如果在運動中不講究方法，反而會損傷肌膚，影響健身美體的效果…… 　　刻意呼吸　　呼吸貫穿了整個運動的始終。當一瓶香水放在面前，你會正常地吸氣、呼氣，但當被提醒去聞香水時，你的呼吸就會下意識地加重。練習瑜伽也會遇到同樣的問題，往往一說到呼吸，人的大腦就會潛意識地緊張起來，很難做到呼吸自如。　　調整辦法：多練習。呼吸是可以練出來的，慢慢控制思維，別暗示自己刻意呼吸。慢慢將潛意識里的呼吸還原到自由、自然的狀態，讓呼吸和身體的很多動作協調起來，并帶動動作去游走每一個形態。　　強迫自己運動　　瑜伽的很多動作需要長時間才能做到位。比如兩手在背部相拉這樣一個常見的小動作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來就相當困難。如果一時急躁，強迫自己生硬地去完成這個動作。結果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運動后臂膀疼痛。　　調整辦法：保持運動節奏，多想想輔助方法。練習這個動作一定要心態平和，可以借助一條毛巾來輔助完成。兩手握住毛巾，試著一點一點靠近。這樣多練習幾次，一段時間后，你會發現左手臂也能輕而易舉地達到你想要的效果。　　不尊重自我感受　　練習瑜伽的過程應該是一個讓自己很輕松、舒服的過程。但在練習時你卻發現自己很難受，要么脖子繃得很緊，要么胸口很悶……　　調整辦法：自我尊重。做瑜伽很重要的一點就是要學會自我尊重。當感覺不舒服的時候，最好馬上停下來調整。你應該多動動腦筋，想想自己為什么會難受。脖子緊張有可能是雙手沒放平，胸口悶可能是呼吸沒有和運動協調等等。總之，要尊重自己的感受，盡管動作不是很規范，但一定要讓自己感覺到舒服。　　太在乎動作的完美　　因為做瑜伽可以讓形態和舉止變得優美。所以每一個動作你都認真模仿，希望做得和教練一樣好。但是一堂課下來，你發現自己已被美麗折騰得筋疲力盡了，毫無快樂可言。　　調整辦法：認識瑜伽不是“競技”運動，“享受快樂，并盡力而為”是最好的狀態。刻意追求完美很難真正體驗到精神上的快樂。瑜伽的美感是通過長時間的修煉慢慢達到的，是一種由內到外的美麗，只要你在身體很協調、舒服的狀態下完成了基本的動作，差不多和規范的動作一樣達到了效果。　　以為動作不到位　　你以為疼痛是運動的必然反應，生怕動作不到位影響運動效果。所以在身體條件不具備的情況，強迫自己做目前達不到的動作。結果弄得自己腰酸背痛，還不幸摔傷扭傷。　　調整辦法：改變自己的錯誤觀念。疼痛并不是練習瑜伽的必然反應。很多動作，只要是在身體協調、放松的狀態下完成，不管到不到位，一樣可以達到運動的效果。根據自己的身體條件適當運動很重要，這樣不但不會輕易受傷，還能更深地感受到身心舒展的樂趣。

　　“如果不是在練瑜伽，就是在去瑜伽館的路上。”有人這樣形容都市女性對瑜伽的熱衷。放松、舒緩、平衡，瑜伽帶來了一種內外兼修的生活方式。但如果在運動中不講究方法，反而會損傷肌膚，影響健身美體的效果…… 　　刻意呼吸　　呼吸貫穿了整個運動的始終。當一瓶香水放在面前，你會正常地吸氣、呼氣，但當被提醒去聞香水時，你的呼吸就會下意識地加重。練習瑜伽也會遇到同樣的問題，往往一說到呼吸，人的大腦就會潛意識地緊張起來，很難做到呼吸自如。　　調整辦法：多練習。呼吸是可以練出來的，慢慢控制思維，別暗示自己刻意呼吸。慢慢將潛意識里的呼吸還原到自由、自然的狀態，讓呼吸和身體的很多動作協調起來，并帶動動作去游走每一個形態。　　強迫自己運動　　瑜伽的很多動作需要長時間才能做到位。比如兩手在背部相拉這樣一個常見的小動作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來就相當困難。如果一時急躁，強迫自己生硬地去完成這個動作。結果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運動后臂膀疼痛。　　調整辦法：保持運動節奏，多想想輔助方法。練習這個動作一定要心態平和，可以借助一條毛巾來輔助完成。兩手握住毛巾，試著一點一點靠近。這樣多練習幾次，一段時間后，你會發現左手臂也能輕而易舉地達到你想要的效果。　　不尊重自我感受　　練習瑜伽的過程應該是一個讓自己很輕松、舒服的過程。但在練習時你卻發現自己很難受，要么脖子繃得很緊，要么胸口很悶……　　調整辦法：自我尊重。做瑜伽很重要的一點就是要學會自我尊重。當感覺不舒服的時候，最好馬上停下來調整。你應該多動動腦筋，想想自己為什么會難受。脖子緊張有可能是雙手沒放平，胸口悶可能是呼吸沒有和運動協調等等。總之，要尊重自己的感受，盡管動作不是很規范，但一定要讓自己感覺到舒服。　　太在乎動作的完美　　因為做瑜伽可以讓形態和舉止變得優美。所以每一個動作你都認真模仿，希望做得和教練一樣好。但是一堂課下來，你發現自己已被美麗折騰得筋疲力盡了，毫無快樂可言。　　調整辦法：認識瑜伽不是“競技”運動，“享受快樂，并盡力而為”是最好的狀態。刻意追求完美很難真正體驗到精神上的快樂。瑜伽的美感是通過長時間的修煉慢慢達到的，是一種由內到外的美麗，只要你在身體很協調、舒服的狀態下完成了基本的動作，差不多和規范的動作一樣達到了效果。　　以為動作不到位　　你以為疼痛是運動的必然反應，生怕動作不到位影響運動效果。所以在身體條件不具備的情況，強迫自己做目前達不到的動作。結果弄得自己腰酸背痛，還不幸摔傷扭傷。　　調整辦法：改變自己的錯誤觀念。疼痛并不是練習瑜伽的必然反應。很多動作，只要是在身體協調、放松的狀態下完成，不管到不到位，一樣可以達到運動的效果。根據自己的身體條件適當運動很重要，這樣不但不會輕易受傷，還能更深地感受到身心舒展的樂趣。

　　瑜伽飲食，是很多人想了解的話題，在我推廣瑜伽的教學過程中，時常有許多練習者提及這個話題，相信你也很想全面的了解瑜伽與飲食的關系。　　瑜伽提倡人們過健康、純凈的生活，飲食是人生活方式中的一部分，也是非常重要的一部分。瑜伽理論認為，人的生活習慣會直接改變人的飲食習慣，而飲食習慣的改變也會影響人的生活方式，最終影響人的肉體和精神狀態。瑜伽理論中有這樣一句話：我們吃是為了生存，而生存不是為了吃。人們需要一個健康的身體，健康的心態，這樣我們的靈魂便會寄居在一個健康的身體中，瑜伽的最終目的就是要使我們的身體和靈魂一樣都很健康，讓人們健康、快樂的活著。　　古老的瑜伽文獻《瑜伽圓光》第一章第58節中把人體比作一臺機器：我們的食物是用來營養我們身體的，用來保養我們的“機器”，當我們的意識只聽從感觀的控制時，有時會隨感官的需要吃下不干凈、不健康的食物，這些不干凈、不健康的食物都是“垃圾”，這些垃圾也會耗費我們身體的精力，會影響生命之氣（prana）在體內的正常流動，因此瑜伽主張吃干凈、健康、清淡的食物，因為這樣的食物容易消化，不會給身體的各個系統帶來很大的壓力。　　自然、健康的食物能提供人體最需要的能量，養成均衡的飲食習慣是瑜伽的前提，瑜伽提倡吃素食，但不勉強，你可以根據自身的生活習慣來慢慢調節。

　　瑜伽關鍵字之時間 　　▲清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。　　▲傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進行練習。大體上是飯后三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時后練習。　　▲事實上更為具體的練習時間規定，早晨在太陽出來以前要進行練習，中午在太陽到頭頂時進行練習，晚上在日落以后練習，凌晨在入夜12點時練習。不同時間要練習不同的內容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。練習者應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內練習，練習瑜伽時，身體保持正常和安靜狀態，如果此時身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的方法，也可以完全不進行練習。盡可能的多練習瑜伽，當然絕不可以超出身體的能力。　　瑜伽關鍵字之動作　　▲練習方法：　　為取得瑜伽練習的成功，必須掌握正確的的方法。瑜伽是一種完善的科學體系，所以要求練習者采用準確的方法練習。如果不能按照規定去做，這些瑜伽練習就變成了無味的機器動作，與真正的含義背道而馳。雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜伽姿勢，但他們無疑可以毫無困難的掌握瑜伽練習的要領。希望每一個人按照個人身體限度練習瑜伽，盡力而為不可強求。瑜伽練習的每一步驟到要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。　　▲休息：　　瑜伽休息非普通的休息，每一種的休息其實都是一種冥想這作用不可小看，他能夠放松身體，感受獲得的能量，也可以鍛煉身心意志感受我的存在。休息有兩種，第一是短時間的休息，這主要是體位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用練習的五分之一左右；另一種是專門的休息有時達數小時之久，例如瑜伽者常練習的尸體放松術等等。這種方法除了達到放松的目的，還是有意識的控制體內能量和精神。　　▲洗澡：　　清晨練習者在練功前不必洗澡，具體何時洗澡可根據練習者的方便自行決定。如果想在練功后用熱水淋浴，應在15分鐘后進行。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡。　　▲婦女注意事項：　　婦女在經期和懷孕四個月后，不宜做瑜伽練習，在這種情況下，許多瑜伽方法應該停止，有選擇的從事鍛煉。瑜伽練習對治療各種婦科疾病極有效，對于增進婦女健康也有補益。例如，月經失調可通過瑜伽練習治愈，孕婦適當的練習瑜伽可增進胎兒的體質，甚至可以有助于無痛分娩。　　瑜伽關鍵字之場地　　▲練習瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；　　▲在房間中注意保持空氣的流通這對于調息練習尤為重要，養成經常開窗透風的習慣，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬不能讓腳下打滑；　　▲在練習關于坐式的瑜伽時可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。　　▲瑜伽練習時必須保持安靜。避免交談和心理活動，可以播放輕松簡單的樂曲，總之要使身心能夠專心集中。

　　在正式進入瑜珈練習前，請寶貝們詳細閱讀第一課與第二課。看看瑜珈適合你嗎？？ 和瑜珈要注意什么！！ 　　第一課： 理論課　　和其它的健身項目不同，瑜伽要求每天固定時間的練習，你也許會想：沒有恒心和毅力就堅持不了吧？錯！每一個瑜伽愛好者之所以熱愛瑜伽，并不是為了追求時髦，也不僅僅是為了減肥、治療失眠等等單純的目的，而是，瑜伽已經成為生活的一種需要，就象每天需要吃飯、喝水一樣。你靠恒心來堅持每天吃飯嗎？　　“我沒有時間練習”、“我年輕好動，靜不下來”……這些都不是關鍵，關鍵在于你是否迫切地需要瑜伽。仔細閱讀以下幾點，可以幫助你做出判斷。　　需要1：能量　　“賜予我力量吧”，童年嬉戲時最順口的咒語，卻成為現在最無奈的期盼。忙碌、壓力、競爭……你是不是經常象個泄了氣的皮球，覺得自己體力不濟，精力不足？　　在有關瑜伽的文字中，經常會出現“能量”這個字眼。這種“能量”，或許不能給你眩目的大塊肌肉，但卻能保證身體內有源源不斷的力量支持；這種“能量”，能讓你一整天都心境澄明，神清氣爽。　　你想做個每天清晨一睜開眼睛就感覺精力無比充沛的“超人”嗎？　　需要2：年輕、優雅的身體　　盡管瑜伽可以減肥，但那決不是練習瑜伽的終級目標。　　隨著年紀的增長，地心引力的破壞性越來越明顯。即使你的體重保持不變，但背有點兒駝，腹有點兒凸，上臂有點兒臃腫……同時感覺身體越來越僵硬。　　瑜伽能讓你的身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。那是自然的身體、美麗的身體、年輕的身體。你還會僅僅是計較胖瘦嗎？　　需要3：改善生活質量　　事業成功，掙錢多多，并不代表生活質量高。頸椎病？糖尿病？失眠？抑郁癥？性功能障礙？……現代病在困擾你嗎？　　瑜伽并不是包治百病的神丹妙藥，但絕對能改善不良趨勢而向好的方面發展。瑜伽的各種姿態，配合呼吸，通過對穴位和經絡的刺激，增進氣血的流通，調體、調心、調氣，增進自然治愈力，給衰退的體細胞送去新鮮血液，按摩體內各個器官，并使其恢復功能。　　需要4：快樂　　越說越縹緲但不得不說，因為許多練習過瑜伽的人都曾向我快樂地描述。瑜伽讓人安靜下來，不再心浮氣躁。當心境平和、知足的時候，就會對美好的事物更為敏感。一片油綠的草地、一朵流暢的白云，都能帶來由衷的喜悅。　　而更多的快樂來源于瑜伽的神奇，它甚至會改變你為人處事的觀念。不會再象以前那樣為不順眼的人或事心煩，不再鉆入自設的牛角尖，換個角度看問題，海闊天空。

　　在通往“自知自覺”的道路上，首先了解你自己 　　美國綜合瑜伽療法（Integrative Yoga Therapy）創始人約瑟夫？理裴奇，在他創建的一套俄亥俄洲基礎訓練課程中有專門為瑜伽老師們設計的針對身體和治療的課程，他提出瑜伽是走向“自知自覺”的最好的也是最重要的一條路，一條幫你找到“我是誰”的答案的路。雖然這看起來跟解決瑜伽傷害沒有太大的關系，但理裴奇卻認為這兩者有著不可分割的聯系，他說：“學生學習瑜伽時，如果首先不知道自己的目標，不了解自己的身體，最關鍵的是不知道自己的極限時，他（她）就會在課堂上十分盲目地練習，這樣必然增加受傷的幾率。”　　練習瑜伽，應該不僅僅以增加身體的柔韌性、放松自我的精神和身體為最終目的。如果練習讓自己的身心總是非常緊張，身體覺得十分難受或者總是造成不同程度的傷害，你又如何真正從瑜伽獲得收獲？　　不和他人攀比　　作為練習者，應隨時遵循瑜伽練習中自然的規律循序漸進，不和他人相比。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作，就會急功近利得想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關節和肌肉，練習效果也會適得其反。在練習過程中，練習者應該隨時關注自己身體發出的任何信號，因為任何瑜伽教練都不會知道你的身體感受，如果出現太過分抻拉或擰擠的動作而導致不能呼吸，或者身體發出劇痛的信號時就要隨時調整自己的姿勢和呼吸。　　當然，初學者由于還沒有掌握好瑜伽的呼吸法或者身體暫時不適應瑜伽練習的方式而造成的頭暈、惡心的狀況都是十分正常的，隨著練習時間的增多這種不良的感覺也會隨之消失，所以，不必緊張。當有這種狀況發生時，可以暫時停止正在做的練習，而以瑜伽冥想休息的方式仰臥放松5到10分鐘，課后喝些溫水即可緩解不良感。　　練習前的熱身給你一個安全保護　　整個練習過程里還有一個不可忽視的環節就是：熱身，即準備練習，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。例如：在力量瑜伽的練習當中，做上犬式時，如果沒有適當的準備練習，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關節就會使勁，身體就很容易受傷害。這時，練習者應該回到一個自己覺得舒服的步驟或者做動作較容易的變形姿勢。同時，慎重地選擇課程，和在練習的過程中選擇自己比較能輕松完成的姿勢也是一個比較安全的做法。

　　目前在一些大中城市，練習瑜伽正成為一些人鍛煉身體、修身養性的“新寵”。瑜伽專家提醒說，練習瑜伽應該注意四個方面的問題。　　印度瑜伽大師、亞洲瑜伽協會常務理事、中國瑜伽導師培訓學院培訓總監維克姆說，瑜伽能增進腦部、脊柱、腺體和體內器官的健康，進而增加生命活力。　　當前流行的瑜伽練習類型大致可以分為女子瑜伽、男士瑜伽、少兒瑜伽和中老年瑜伽，可謂老幼皆宜。但是，維克姆提醒說，練習瑜伽應注意以下問題：　　首先，瑜伽適宜空腹練習，在練習前兩小時內最好不要進食。若感到特別饑餓，可在練習瑜伽前半小時吃些流質食物（如牛奶）或少許點心。練習后休息半小時，方可進食，最好吃些新鮮的蔬菜、水果和豆制品，食用少量肉類，不要暴飲暴食。同時，不宜食用油炸、燒烤、刺激性食物，少喝可樂等飲料。　　其次，著裝應輕松舒適，以便于身體伸展、提拉、彎曲。要摘下皮帶、首飾、眼鏡等物品，赤腳練習，坐、臥、跪在墊子或地毯上完成動作，不要在光滑的地面練習，以免扭傷身體。　　再次，量力而行，不要刻意與他人比較，做到自己的承受極限即可。瑜伽練習的重點在過程而不在結果。同時，練習后半小時內不要洗澡，以免寒氣入侵，影響練習效果和身體健康。　　最后，維克姆提醒說，６歲之前的兒童最好不要練習瑜伽，否則會對兒童的骨骼發育產生一定影響。

　　可取隨意的姿勢，仰臥、靜坐、站立均可。臥或站雙腳適度分開，雙眼輕閉，一手置于胸部，另一手置于腹部上方。以便感覺橫隔膜以及腹肌的活動。然后以鼻腔緩慢、細長的吸氣和呼氣，不可出聲振動或停息。然后加大正常呼吸的過程，當呼氣時，盡量把氣吐盡，分多次吐，然后有意使腹肌向內癟，并溫和地收縮肺部，將氣呼出。然后吸氣吸滿但不可過去勉強，腹部恢復原狀。當吸氣時會發覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動。這種呼吸是借助橫隔膜的收縮和下壓形成吸氣動作。每天練習3-5次，每天3-5分鐘。　　橫隔膜呼吸法對身體三大功效： 橫隔膜呼吸不同于淺短的呼吸，能使宇宙能量充滿整個肺部，供應身體充足的氧氣。　　橫隔膜呼吸將體內的廢氣、濁氣、二氧化碳呼出體外。　　橫隔膜上下移動，猶如溫和的按摩，促進臟腑的血液循環，增強其機能。　　橫隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鮮空氣，因此是極其有效的呼吸方法。

　　解瑜伽練習的基本要點，了解飲食和衛生觀念。為了達到效果這些練習包括調吸，姿勢和龐達等等，建議你在初練時，練習一些精選的姿勢。在有些改善后，逐步深入其他的方法。在這個日程里，你可以參照進行的。 　　第一周：首先開始臥姿勢的勝利調吸法。這個方法簡單易行，任何人都可以練習。每天練習5遍。　　做完后，練習祈陽式和仰臥式。每個姿勢練習4遍。之后練習尸解式，或采取正常的呼吸方法，平躺地面上休息，時間5分鐘左右。　　第二周和第三周的練習：　　逐步增加前屈式、蛇式、三角式。尸解式的休息時間為10-15分鐘。　　第四周的練習：　　增加蝗蟲式、魚式、反弓式、犁式，以及精力集中的冥想。　　這個簡單而有效的練習計劃對于改善你的精神面貌是很有效果的。

　　如果你有以下癥狀的任何一個，就快快加入瑜伽練習中吧，瑜伽能帶給你顯著的效果。 　　1、容易緊張、焦慮、急躁不安；　　2、經常會頭疼或眼睛疲勞；　　3、常常覺得精神不振；　　4、常會肩頸、脖子僵硬酸痛；　　5、常常失眠感到困擾不已；　　6、容易腰酸背痛；　　7、體重過胖或者過輕；　　8、腸胃不適，便秘；　　9、皮膚沒有光澤、易生粉刺、暗瘡；　　10、容易手腳冰冷；　　11、容易感冒體質虛弱；　　12、內分泌失調，生理期經痛；　　13、長期工作壓力大；　　14、胸悶或發慌；　　15、酸性體質、亞健康。